4 начина да имате по-здрави кости
Published: 15.2.2024 г.
Знаете ли, че след като навършите 30 години, костите ви бавно губят плътност и се увеличава рискът от развитие на крехки кости в по-късна възраст? Помогнете да се справите с този риск, като предприемете 4 прости стъпки за изграждане и поддържане на здрави и силни кости!
Когато мислите за грижата за здравето си, костите ви може да не са първото нещо, за което се сещате - все пак не ги виждате! Но костите - също като мускулите - са жива тъкан, която расте и се променя непрекъснато през целия ни живот.
Костната маса се натрупва в детството и юношеството, достига максимална костна маса около средата на 20-те години и започва да се губи след 30-годишна възраст. При жените тази загуба се ускорява по време на менопаузата, което ги излага на по-голям риск от крехки кости в напреднала възраст. Ето защо е много важно да направите всичко възможно, за да изградите силни и плътни кости, когато сте млади, и да се опитате да поддържате костната плътност с напредването на възрастта!
За щастие, управлението на хранителните навици и начина на живот може да помогне за намаляване на този риск. Ето четири чудесни начина да поддържате костите си здрави и щастливи!
1. Уверете се, че приемате достатъчно калций
Калцият е основен минерал, който спомага за поддържане на костната минерална плътност и здравето на зъбите през целия живот. Тялото ви не може да го произвежда, затова трябва да си го набавяте от храната, която консумирате.
Уверете се, че си набавяте достатъчно калций от храни, като прясно и кисело мляко, сардини (с кости), тофу, бадеми, семена, боб, леща и зеленолистни зеленчуци като зеле, бок чой и зелена салата.
Има и някои храни и напитки, които трябва да ограничите, тъй като те всъщност допринасят за загубата на калций от костите! Солта, кафето и газираните напитки са само някои от виновниците.
2. Правете упражнения с тежести
3. Прекарвайте време на открито за витамин D
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от организма. Можете да си набавите витамин D чрез храната, а организмът ви го произвежда по естествен път, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина - така че се чувствайте чудесно и увеличете максимално усвояването на калция, като прекарвате време на открито. Стремете се към 15-30 минути слънчева светлина на ден, а за хората, живеещи далеч на север - малко повече (особено през зимата). Защо да не се упражнявате на открито и да не постигнете и двете цели едновременно? Само не забравяйте SPF!
4. Приемайте калциева добавка
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно калций от храната си, калциевата добавка може да бъде лесен начин да набавите хранителните вещества, от които се нуждаят костите ви.
Дишайте спокойно, знаейки, че правите най-доброто, на което сте способни, за костите си!
