Менопаузата се диагностицира официално, когато жената няма менструален цикъл в продължение на 12 месеца (Santoro et al., 2021). Времето, предшестващо менопаузата, известно като перименопауза, може да продължи няколко години, през които започват да се появяват симптоми. Тъй като яйчниците престават да произвеждат яйцеклетка всеки месец, те намаляват производството на множество хормони, главно естроген. Естрогенът влияе не само върху репродуктивната система, но участва в много системи в цялото тяло, като засяга всичко - от регулирането на температурата и метаболизма до костната плътност и здравето на сърцето (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Диетата играе съществена роля за балансиране на хормоните, облекчаване на симптомите и намаляване на риска от заболявания, свързани с менопаузата, като сърдечносъдови заболявания и остеопороза (Bermingham et al., 2023). Изследванията показват, че вазомоторните симптоми се изострят от затлъстяването и високия прием на мазнини и захар (Herber-Gast et al., 2013). Следователно е доказано, че загубата на тегло и подобряването на хранителните навици намаляват симптомите (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Фитоестрогените са съединения на растителна основа, които имитират естрогена в организма. Редовното включване в диетата на богати на фитоестрогени храни като соя и ленено семе може да спомогне за смекчаване на вазомоторните симптоми като горещи вълни (Barnard et al., 2021).

За поддържане на здравето на сърцето от решаващо значение е включването на омега-3 мастни киселини (съдържащи се в мазните риби като сьомга и скумрия) и диетични фибри (съдържащи се в растителните храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена) (NICE, 2008 г.).

Адекватният прием на калций и витамин D е от съществено значение за здравето на костите (Cano et al., 2018). Богатите на калций храни включват млечни продукти (кисело мляко, мляко, сирене и др.), обогатени с калций алтернативни млечни продукти и риба с ядливи кости, като сардини и консервирана сьомга. Витамин D подпомага усвояването на калция и се съдържа в малки количества в мазните риби, маслото от черен дроб на треска и някои обогатени храни. Въпреки това основният източник на витамин D се образува в кожата под въздействието на слънчевата светлина. Недостигът на витамин D е често срещан и затова включването на добавка може да бъде от полза тук (Holick et al., 2007). Микробите в чревния микробиом играят роля в поддържането на хормоналния баланс (Bermingham et al., 2023). Добрите бактерии, които се съдържат в пробиотиците и ферментиралите храни като кефир и комбуча, и пребиотичните фибри като инулин и фруктоолигозахарид (FOS) помагат за поддържането на чревния микробиом в добро състояние. Хидратацията е важна за всички телесни системи; дори леката дехидратация може да повлияе на настроението и бдителността. Стремете се да пиете поне 1,5 - 2 литра вода дневно, а когато времето е горещо - повече. Приемането на диетични модели от средиземноморската или скандинавската диета, които наблягат на изобилие от растителни храни (осигуряващи фибри, витамини, минерали и антиоксиданти), заедно с постни протеини и здравословни мазнини, може да подпомогне загубата на тегло и да облекчи симптомите на менопаузата, като същевременно насърчава здравето на сърцето, червата и кожата (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Въпреки че диетата е от основно значение, справянето със симптомите на менопаузата изисква цялостен подход. Редовната физическа активност, особено упражненията с тежест, като ходене, бягане, напади, клекове и т.н., поддържа здравето на костите, помага за поддържане на мускулната маса, стимулира метаболизма и подобрява настроението (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Практики като йога и медитация могат да помогнат за справяне със стреса и да подобрят качеството на съня. Осигуряването на постоянен и качествен сън е от съществено значение, за да може организмът да се възстанови и да регулира ефективно хормоните (Watson et al., 2015).

Възприемането на холистичен подход с акцент върху доброто хранене и навиците на живот може да ви помогне да преминете през този естествен етап от живота с увереност и благополучие.

Каролайн Къминс е регистриран диетолог и член на Съвета по хранене на Орифлейм.

Anderson, E., Shivakumar, G. (2013). Ефекти на упражненията и физическата активност върху тревожността. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027 Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): рандомизирано, контролирано проучване на растителна диета и цели соеви зърна за жени в постменопауза. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150-1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812 Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle (Менопаузата е свързана с постпрандиалния метаболизъм, метаболитното здраве и начина на живот): Проучването ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303 Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis (Калций в превенцията на постменопаузалната остеопороза): Клинично ръководство на EMAS. Maturitas, 107, 7-12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004 Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health (Средиземноморската диета и здравето в менопауза): Позиция на EMAS. Maturitas, 139, 90-97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001 Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., Karlamangla, A. S. (2019). Промени в телесния състав и теглото по време на прехода към менопауза. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865 Herber-Gast, G. C., Mishra, G. D. (2013). Диетите с плодове, средиземноморски стил и с високо съдържание на мазнини и захари са свързани с риска от нощно изпотяване и горещи вълни в средна възраст: резултати от проспективно кохортно проучване. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092-1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965 Holick M. F. (2007). Дефицит на витамин D. The New England journal of medicine, 357(3), 266-281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553 Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative (Ефекти от диетична интервенция и промяна в теглото върху вазомоторните симптоми в Инициативата за женско здраве). Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980-988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause (Менопауза): Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024] National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification (Модифициране на липидите): Оценка на сърдечносъдовия риск и модифициране на липидите в кръвта за първична и вторична профилактика на сърдечносъдовите заболявания. National Institute for Health and Care Excellence (UK). santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition (Преходът към менопауза): Signs, Symptoms, and Management Options (Признаци, симптоми и възможности за управление). The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1-15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764 Takahashi, T. A., Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521-534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006 Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E. (2015). Препоръчително количество сън за здрав възрастен човек: Съвместна декларация за консенсус на Американската академия по медицина на съня и Обществото за изследване на съня. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716 Световна здравна организация (СЗО). (2020). Глобални препоръки за физическа активност за здраве. Достъпно на адрес: https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1 Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms (Ролята на диетата за справяне със симптомите на менопаузата): A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43-65. Достъпно от: https://doi.org/10.1111/nbu.12607