Могъщият минерал: разкриване на ползите от магнезия |

Публикувано на: 14.8.2024 г. | Автор: Изабела Лий, нутрициолог и член на Съвета на Орифлейм по хранене

Магнезият, често наричан "могъщият минерал", е основно хранително вещество, което играе решаваща роля в множество телесни функции. Въпреки значението му, много хора не са наясно с широките ползи от магнезия и как той може да подобри цялостното здраве. В тази статия се разглеждат значението на магнезия, ползите от него и начините за осигуряване на достатъчен прием.

Какво представлява магнезият?

Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в над 300 биохимични реакции в човешкото тяло. Той помага за регулирането на различни функции, включително функцията на мускулите и нервите, кръвното налягане и синтеза на протеини. Магнезият е необходим и за производството на енергия и за синтеза на ДНК и РНК.

Основни ползи от магнезия

Магнезият подпомага функцията на мускулите и нервите

Магнезият играе ключова роля в работата на мускулите. Той действа като естествен калциев блокер, като помага на мускулите да се отпуснат след свиване. Балансът между магнезий и калций е от съществено значение за предотвратяване на мускулни крампи и спазми. Магнезият също така спомага за отпускане на кръвоносните съдове, което помага за понижаване на кръвното налягане след тренировка. Освен това магнезият регулира функцията на нервите, като осигурява правилна комуникация между мозъка и останалата част от тялото.

Магнезият укрепва здравето на костите

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма, като около 60% от него се съхранява в костите. Той действа синергично с калция и витамин D, за да поддържа костната плътност и здравина. Подобно на калция, съдържанието на магнезий в костите намалява с възрастта. Адекватният прием на магнезий се свързва с по-висока костна минерална плътност, което намалява риска от остеопороза и фрактури в по-късен етап от живота.

Магнезият подобрява здравето на сърцето

Магнезият е от решаващо значение за поддържане на здраво сърце, регулиране на кръвното налягане, предотвратяване на калцирането на артериите и поддържане на нормален сърдечен ритъм. Изследванията показват, че магнезият може да намали риска от сърдечносъдови заболявания като хипертония и атеросклероза. Чрез отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на агрегацията на тромбоцитите и потискане на възпалението, магнезият подпомага цялостното здраве на сърдечносъдовата система.

Магнезият регулира кръвната захар

Магнезият играе жизненоважна роля в метаболизма на глюкозата и инсулина, като регулира усвояването на глюкозата и подобрява инсулиновата чувствителност, което е от решаващо значение за поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Изследванията показват, че приемът на магнезий в храната, както и добавките към нея, помагат за намаляване на риска от диабет тип 2, за по-добро управление на състоянието при вече диагностицираните и за намаляване на риска от свързаните с него диабетни усложнения.

Магнезият подпомага управлението на стреса

Магнезият е от съществено значение за функционирането на мозъка и регулирането на настроението, като модулира реакцията на стрес и намалява риска от тревожност и депресия. Недостигът на магнезий намалява толерантността на организма към стреса и е свързан с повишени нива на хормоните на стреса и дисбаланс на невротрансмитерите. Изследванията показват, че има повишена телесна нужда от магнезий, когато се чувствате стресирани, тревожни и лишени от сън.

Магнезият подобрява качеството на съня

Магнезият има успокояващо действие върху нервната система, което може да спомогне за по-добър сън. Той помага за регулирането на невротрансмитерите, повишава нивата на мелатонин (хормон, който контролира циклите сън-бодърстване) и отпуска нервната система. Адекватните нива на магнезий могат да доведат до подобряване на качеството на съня, намаляване на симптомите на безсъние и цялостна по-добра почивка.

Магнезият намалява мигрената

Доказано е, че магнезият помага за предотвратяване и облекчаване на мигрената. Ролята му в регулирането на невротрансмитерите и отпускането на кръвоносните съдове допринася за ефективността му при справяне с мигрената. Недостигът на магнезий е често срещан при хора с мигрена, особено свързана с менструалния цикъл, а допълнителното му приемане може да намали честотата и интензивността на мигренозните пристъпи.

Магнезият облекчава предменструалния синдром (ПМС)

Изследванията показват, че жените с лек ПМС, като лошо настроение и раздразнителност, могат да се възползват от приема на магнезий и витамин В6.

Източници на магнезий

Магнезият е широко разпространен минерал, който се намира в земната кора (напр. доломит) и в океаните (напр. морска вода), като последната обикновено е по-бионалична - по-лесно се усвоява и използва от организма. Като се имат предвид многото важни функции на магнезия в организма, той трябва да се консумира редовно, за да се предотврати дефицитът му. За да се възползвате от предимствата на магнезия, е важно да включите в диетата си богати на магнезий храни. Някои от най-добрите източници на магнезий включват зеленолистни зеленчуци като спанак, ядки, семена и непреработени зърнени храни (пълнозърнести храни) като овес. Други източници, които съдържат малко по-малко магнезий, включват бобови растения (например нахут и леща), плодове, риба и месо.

Заключение

Магнезият е минерал с многобройни ползи и е от жизненоважно значение за поддържане на оптимално здраве и благополучие. Като включите в диетата си богати на магнезий храни или като вземете предвид хранителни добавки, можете да се възползвате от пълния спектър от ползи, които този могъщ минерал може да предложи.

Препратки

Barbagallo M, Dominguez LJ. Магнезий и диабет тип 2. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases (Магнезий в стареенето, здравето и болестите). Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463. De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.

Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body (Ефекти на психологическия стрес и стреса в околната среда върху концентрацията на микроелементи в организма): A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: Порочният кръг: преосмислена концепция. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.

Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality (Проучване на ефектите на допълнителния магнезий върху самооценката на тревожността и качеството на съня): Систематичен преглед. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.

Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: animal and human observations (Магнезиев дефицит и остеопороза: наблюдения върху животни и хора). J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.