ВАШИЯТ АПЕТИТ - ТЯЛО И УМ
Публикувано на: 23.1.2024 г. | Автор: Изабела Лий, Глобален старши научен сътрудник по хранене
Нуждаем се от храна, за да оцелеем - това е основен факт, но апетитът ви не зависи единствено от енергийните нужди на организма. Знаете ли, че думата "апетит" идва от латинската дума "appetitus", която означава "желание за"? Можете да имате желание за храна, без да се чувствате гладни, и можете да сте гладни, без да имате желание да ядете.
Това подчертава сложността на човешкия апетит. Той е много повече от физико-биологична потребност; той обхваща и психосоциалните аспекти на храненето (Hopkins Blundell, 2016). Ние се храним за здравето както на тялото, така и на ума.
ЗАЩО Е ПО-ЛЕСНО ДА НАПЪЛНЕЕМ, ОТКОЛКОТО ДА ОТСЛАБНЕМ
Нашият биологичен стремеж е да консумираме храна и напитки, за да получаваме всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае за растеж и възстановяване. Проучванията показват, че сигналите за апетит работят по различен начин за глад и за ситост, което е една от причините, поради които е много по-лесно да качим телесно тегло, отколкото да го свалим (Smethers Rolls, 2018 г.). Гладът сигнализира, че е време да се храним, за да попълним енергийните си резерви и нуждите си от хранителни вещества, докато ситостта сигнализира, че е време да спрем да се храним, за да не претоварваме храносмилателната система - и не е задължително да е пълна с енергийни резерви. Теоретично консумацията на висококалорични храни и/или пълните енергийни резерви би трябвало да доведат до намаляване на апетита, но това обикновено не е така.
ОРГАНИЗМЪТ РЕГИСТРИРА КАЛОРИИТЕ НЕПРАВИЛНО
Организмът ни наистина не може да регистрира калориите, които идват от енергийно богати и много вкусни храни, като печени изделия, сладкиши и сладки напитки. Сякаш сигналите ни за ситост са потиснати или напълно изчезнали, тъй като гладът се връща след кратък период от време. Това е особено очевидно, когато консумираме течни калории от сладки напитки. Можем да усетим глад и само при мисълта за храна. Интересно е, че мисълта за храна стимулира освобождаването на хормона на глада и започваме да слюноотделяме, за да подготвим храносмилателната система. Говорим за връзка между ума и тялото! За съжаление нямаме същата способност да усещаме ситост само чрез мисли.
ИЗБОРЪТ НА ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ МОЖЕ ДА ПОМОГНЕ ЗА РЕГУЛИРАНЕ НА АПЕТИТА
И така, какво можете да направите, за да регулирате по-добре апетита си? Основата за здравословен живот и апетит е да се консумира пълноценна храна и балансирани ястия, които съдържат висококачествени белтъчини от животински или растителен произход, богати на фибри въглехидрати, здравословни мазнини и засищащи зеленчуци. Включването на повече белтъчини и фибри в храната ще ви помогне да се заситите, но също така ще спомогне за поддържането на мускулната тъкан и здравето на храносмилателната система.
Освен това, когато съставяте ястията си, избирайте питателни храни с ниска енергийна плътност - това са храни, които имат голям обем в сравнение с калорийното си съдържание, като овесена каша, зеленчуци и плодове. Храните с голям обем изискват повече дъвчене и се усвояват за известно време, което ще ви помогне да се чувствате по-сити от храната. Това може да е особено полезно при избора на закуска. Освен това не забравяйте да пиете редовно с вода, тъй като жаждата много лесно може да бъде объркана с глад.
Освен това, когато съставяте ястията си, избирайте питателни храни с ниска енергийна плътност - това са храни, които имат голям обем в сравнение с калорийното си съдържание, като овесена каша, зеленчуци и плодове. Храните с голям обем изискват повече дъвчене и се усвояват за известно време, което ще ви помогне да се чувствате по-сити от храната. Това може да е особено полезно при избора на закуска. Освен това не забравяйте да пиете редовно с вода, тъй като жаждата много лесно може да бъде объркана с глад.
ВЪЗПРИЕМАНЕ НА СЪЗНАТЕЛНО ХРАНЕНЕ И РЕДОВНИ ЧАСОВЕ ЗА ХРАНЕНЕ.
Психосоциалният аспект на храненето, който включва нашите емоции, навици и култура, също влияе върху това защо, кога и къде се храним. Като практикувате съзнателно хранене, което включва присъствие в момента, отделяне на време и обръщане на внимание на храната по време на хранене, можете по-лесно да регулирате апетита си (Köse, 2020). Освен това придържането към по-последователен режим на хранене ще ви накара да осъзнаете по-добре сигналите си за глад и ще ви помогне да решите дали желанието ви да ядете се дължи на емоционални или социални причини.
В края на краищата, когато става въпрос за здравето на тялото и ума ви, има повече фактори от храненето, които оказват влияние върху вашия уникален начин на живот. Също толкова важно е да раздвижвате тялото си редовно, да спите достатъчно, да се разтоварвате често и да имате смислени връзки с другите.
В края на краищата, когато става въпрос за здравето на тялото и ума ви, има повече фактори от храненето, които оказват влияние върху вашия уникален начин на живот. Също толкова важно е да раздвижвате тялото си редовно, да спите достатъчно, да се разтоварвате често и да имате смислени връзки с другите.
ЗА АВТОРА:
Изабела Лий, е специалист по хранене и член на Съвета по хранене на Орифлейм.
РЕФЕРЕНЦИИ:
Hopkins M, Blundell JE. Енергиен баланс, телесен състав, заседналост и регулиране на апетита: пътища към затлъстяването. Clin Sci (Lond). 2016 Sep;130(18):1615-28. doi: 10.1042/CS20160006. Köse G. Can Mindful Eating Help Us When We Struggle With Eating? Осъзнатото хранене замества диетите. Turk J Sport Exe. April 2020;22(1):72-7. doi: 10.15314/tsed.679392. Smethers AD, Rolls BJ. Диетично управление на затлъстяването: С.: Основни принципи на здравословните модели на хранене. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):107-24. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.009.
