Когато мислите за грижата за здравето си, костите ви може и да не са първото нещо, за което се сещате - все пак не ги виждате! Но костите - също като мускулите - са жива тъкан, която расте и се променя непрекъснато през целия ни живот.
Костната маса се натрупва в детството и юношеството, достига максимума си около средата на 20-те години и започва да се губи след 30-годишна възраст. При жените тази загуба се ускорява по време на менопаузата, което ги излага на по-голям риск от крехки кости в напреднала възраст. Ето защо е много важно да направите всичко възможно, за да изградите силни и плътни кости, когато сте млади, и да се опитате да поддържате костната плътност с напредването на възрастта!
За щастие, управлението на хранителните навици и начина на живот може да помогне за намаляване на този риск. Ето четири чудесни начина да поддържате костите си здрави и щастливи!
1.Приемайте достатъчно калций
Калцият е основен минерал, който спомага за поддържане на минералната плътност на костите и здравето на зъбите през целия ви живот. Тялото ви не може да го произвежда, затова трябва да си го набавяте от храната, която консумирате.
Уверете се, че си набавяте достатъчно калций от храни като прясно мляко и кисело мляко, сардини (с кости), тофу, бадеми, семена, боб, леща и зеленчуци като зеле и зелена салата.
Има и някои храни и напитки, които трябва да ограничите, тъй като те всъщност допринасят за загубата на калций от костите! Солта, кафето и газираните напитки са само някои от виновниците.
2. Правете упражнения с тежести
Упражненията с тежести са полезни за здравето на костите. Когато използвате теглото си, за да натоварвате костите си, вие всъщност стимулирате растежа на костите и забавяте свързаната с възрастта загуба на костна плътност. Някои лесни упражнения за натоварване на костите с тежест включват: скачане на въже, скокове, набирания, клякания иразходки в планината.
3. Прекарвайте повече време навън, за да си осигурите Витамин D
Витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от организма. Можете да си набавяте витамин D чрез храната, а организмът ви го произвежда по естествен път, когато кожата ви е изложена на слънчева светлина - така че се чувствайте чудесно и увеличете максимално усвояването на калция, като прекарвате време на открито.Стремете се към 15-30 минути слънчева светлина на ден, а за живеещите далеч на север - малко повече (особено през зимата). И не забравяйте да нанасяте SPF!
4. Приемайте калций под формата на хранителни добавки
Ако се притеснявате, че не получавате достатъчно калций от храната си, приемът му под формата на хранителни добавки може да бъде лесен начин да си набавите хранителните вещества, от които се нуждаят костите ви.
Дишайте спокойно, знаейки, че правите най-доброто, на което сте способни, за костите си!
