Как да следваме здравословен начин на живот

Здравословният начин на живот е много повече от движение и правилно хранене. Това естествено са ключовите фактори и трябва да бъдат в основата на нашите ежедневни навици, но както ще научите по-късно, е нужно малко повече от това. Нека видим каква е холистичната представа за здравословен живот.

Чували ли сте някога за правилото „21 дни“ – времето, нужно за формирането на здравословен навик?

Е, това не е съвсем правилно. Според научните изследвания са необходими средно малко повече от 2 месеца, преди новите навици да станат автоматични – 66 дни, ако трябва да бъдем съвсем точни. Времето, нужно за формирането на нов навик, може да варира в широки граници в зависимост от типа поведение, самия човек и обстоятелствата.

Ако сте следвали принципите на здравословния живот преди, вероятно ще ви е нужно по-малко време, за да си създадете друг здравословен навик. Ако обаче това е напълно ново за вас, може да ви отнеме около 2 месеца. Ето защо трябва да се въоръжите с търпение!

Започнете с реалистични очаквания

Реалистичните очаквания увеличават шансовете ви за поддържането на здравословни навици. Ако сте прекалено амбициозни, целта може да ви се стори недостижима, а така е лесно да се отклоните от ежедневните здравословни ритуали. Например, ако сте прекалено строги към себе си в спазването на диета за отслабване, плановете ви за здравословен начин на живот могат да се провалят. Учените са установили, че хората с наднормено тегло, които очакват да отслабнат прекалено много, отпадат най-бързо от програмите за намаляване на теглото в рамките на 6-12 месеца2. Поставянето на по-реалистична и лесно постижима цел ще ви предпази от обезкуражаване и в дългосрочен план може да доведе до по-голяма загуба на тегло.

 

Малките стъпки, една по една, накрая ще доведат до най-добри резултати!

Открийте какво ви мотивира най-много. Това ще ви помогне да вървите към целта, без да се отклонявате.

ДВИЖЕНИЕ

Телата ни се нуждаят от движение всеки ден, за да бъдат здрави. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва минимум 30 минути умерена аеробна физическа активност дневно, като например бързо ходене. Сигурно вече знаете, че физическите упражнения помагат за поддържането на мускулната маса, плътността на костите и сърдечносъдовото здраве. Знаете, ли че физическите упражнения помагат и за подобряване на паметта, по-добър сън и действат като антидепресант?


Ако ви е трудно да правите упражнения 30 минути всеки ден, опитайте се да ходите или да карате колело до училище/работа и винаги се качвайте по стълбите, вместо на асансьора или ескалатора. Направете физическата активност част от ежедневието си. И не забравяйте: Малките крачки водят до голяма промяна!

ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Чували сте поговорката „Далеч от очите, далеч от сърцето“, нали! Е, най-добрият начин да се храните здравословно, е да държите вредните храни далеч от дома си и вместо това да се запасявате с полезни алтернативи.

Напълнете хладилника и шкафа в кухнята с:

  • Плодове и зеленчуци в различни цветове – богати на витамини & минерали, за предпочитане във всички цветове на дъгата, което означава, че съдържат различни видове антиоксиданти
  • Здравословни протеини – пиле, риба, бобови култури, ядки & семена
  • Здравословни въглехидрати – пълнозърнести храни, картофи, кафяв ориз, пълнозърнест хляб
  • Здравословни мазнини – растителни мазнини, ядки & семена, авокадо

 

Започнете деня с високопротеинова закуска

Добър начин да стартирате деня е да си приготвите добре балансирана закуска с адекватно количество протеини. Тя ще ви помогне да поддържате стабилни нива на кръвната захар и да избегнете преяждането по-късно през деня.

Носете със себе си здравословни закуски

Постоянно сте в движение или нямате време да се храните здравословно? Ако огладнеете прекалено следобед, сигурно ще грабнете каквото имате под ръка за хапване – вероятно десертче с много захари и мазнини.  Вместо това се подгответе с междинна закуска, богата на протеини, която ще ви засити задълго.

Важно е да си приготвите нещо здравословно за хапване и когато пътувате, за да поддържате здравословните навици

 

Практикувайте осъзнато хранене

Това означава да насочите вниманието си изцяло към храненето, докато сте на масата. Основна част от осъзнатото хранене е да се храните бавно и да се вслушвате в сигналите на тялото си, което ви казва кога сте гладни и кога сте се заситили. Отнема около 20 минути да почувствате ситост след момента, в който сте започнали да се храните. Трябва например да сдъвквате всяка хапка около 30 пъти. Ако се храните с прибори, ги заменете с пръчици за хранене, тъй като това може да забави скоростта.

Осъзнатото хранене може да ви помогне да поддържате здравословен начин на живот, да намали нивата на стреса и да направи по-лесно контролирането на теглото. Освен това може да намали емоционалното хранене, заради постигането на по-добра връзка с храната.

Здравословно хранене с Wellness by Oriflame

Един от най-удобните начини да приемате здравословни протеини и въглехидрати в нужните количества е Шейкът „Естествен баланс“. Той е здравословна закуска, богата на протеини и диетични фибри, с която лесно да се заситите в движение. Ако го смесите с плодове, овесени ядки и мляко, например, ще приготвите перфектния шейк за закуска!

Ако не успявате да приемате препоръчаните 4-5 порции плодове и зеленчуци на ден, може да добавите нашите „Мултивитамини & минерали“, за да запълните липсващите елементи в тялото. Вашите имунна и храносмилателна системи ще ви благодарят.

Ако ви е трудно да ядете препоръчваните 2 порции мазна риба на седмица, можете да приемате нашите капсули „Омега 3“, за да сте сигурни, че сте задоволили нуждата от нутриенти на тялото за оптимално здраве на сърцето и хидратирана кожа.

СПРАВЯНЕ СЪС СТРЕСА

Стресът като реакция на организма преди е бил необходим на човека, за да оцелее, но в модерния свят едва ли ще ви се наложи да влезете във физическа схватка, за да оцелеете. Въпреки това в тялото ви се извършват същите процеси независимо дали сте изправени пред  реална заплаха или тичате да хванете автобуса. Реакцията на стрес в тялото се предизвиква и от психологическия стрес, например, когато трябва да свършите прекалено много неща, а крайният срок наближава.

Сам по себе си стресът не е опасен. Той всъщност е механизъм за оцеляване. Това, което може да бъде опасно, е липсата на възстановяване.

Повечето от нас са изпитвали физическите последствия от стреса, като главоболие, сърцебиене, схващане на раменете и врата. Тези реакции са сигнал от тялото, което ни казва да бъдем по-внимателни и да намалим нивата на стреса.

Ето няколко простички техники за облекчаване на стреса, които може да упражнявате навсякъде и по всяко време.

  • Поемете дълбоко дъх няколко пъти
  • Разтрийте раменете си
  • Разтегнете врата, като накланяте на едната и на другата страна (Наклонете на една страна и докоснете рамото с ухо, задръжте 10 секунди, релаксирайте и повторете и на другата страна)
  • Усмихнете се! Когато се усмихваме, мускулите на бузите се съкращават, което изпраща сигнали до мозъка ни да отделя вещества, които ни помагат да релаксираме

РЕДОВЕН СЪН

Сънят е основен фактор за поддържането на оптимално здраве. Възрастните трябва да спят 7 часа или повече всяка нощ. По време на сън тялото се обновява и регенерира. Сънят е полезен за паметта. Недоспиването за продължителен период от време се свързва със здравословни проблеми като напълняване, диабет, високо кръвно налягане, депресия и намален имунитет.

НЯКОЛКО СЪВЕТА ЗА ПО-ДОБЪР СЪН

Разпуснете преди лягане. Вземете топла вана или душ преди сън. Не се излагайте на силна светлина или силни звуци, преди да си легнете. Избягвайте продължителното гледане на екрана. Светлината от него наподобява дневната светлина и нарушава цикадния ритъм на тялото. Релаксирайте с хубава книга вместо да сърфирате в Интернет. Превърнете спалнята си в „зона без екрани“ и дръжте стаята тъмна и хладна. Спуснете завесите и избягвайте да включвате нощната лампа. Ниската температура в стаята подсказва на тялото, че е време за сън.

СОЦИАЛНИ ВРЪЗКИ

Общуването е основен компонент от поддържането на добро здраве. То осигурява чудесни ползи за ума, тялото и духа. Проучванията показват, че чувството за принадлежност към някаква общност е важен фактор за дълголетието. Стабилните социални връзки всъщност могат да ви помогнат да живеете до 50% по-дълго. Затова поддържайте взаимоотношенията си с приятели, семейство и колеги. Мислете за хората, които ви зареждат с най-много положителни емоции и енергия. Защо не им се обадите сега, за да си поговорите и да се посмеете заедно?

Подобряването на навиците и следването на здравословен начин на живот невинаги е лесно. Въпреки това, няколко стратегии могат да ви помогнат да се придържате към плана си, за да постигнете целта си, независимо дали е свързана с намаляване на теглото, повече движение, по-малко стрес или набавянето на достатъчно сън.

Запомнете тези три неща:

  • Имайте реалистични очаквания и цели
  • Открийте нещата, които ви мотивират
  • Правете промените с малки стъпки, една по една

В Орифлейм не вярваме в бързите промени. Открийте какво действа за вас в дългосрочен план. Каквато и да е целта ви, изберете сами ВАШИТЕ СТЪПКИ към постигането й.

Автор: