Тренировките с тежести или собствено тегло са един от начините да поддържате здравината на костите си. Пробвайте тези пет лесни упражнения - не се налага да влизате във фитнеса. Бъдещето ви е във вашите ръце и от вас зависи дали костите ви ще бъдат крехки или силни.
1. Скачане на въже
Скачайки на въже, натоварвате костите и активирате сърдечната дейност. Лесно можете да съобразите натоварването с възможностите си. Бавното скачане е чудесен начин за загрявка. Ако сте готови за още, пробвайте бързо скачане с две завъртания на въжето на всеки подскок. Това със сигурност скоро ще ви накара да се задъхате!
2. Подскоци
Подскоците са много по-добър начин за стимулиране на изграждането на костната плътност, в сравнение с джогинга и кардио-тренировките. Започнете със няколко малки подскока. След това пробвайте по-големи подскоци. Залюлейте ръце, за да се засилите за по-висок отскок. Дори и само 20 подскока на ден имат ефект. Можете да си правите 2 пъти на ден по 10 подскока с почивки, ако е необходимо.
3. Качване и слизане
Упражненията с качване и слизане са щадящи и подобряват баланса. В сравнение с ходенето, те натоварват по-интензивно и с повече ефект мускулите и ставите ви.
Застанете пред едно ниско стъпало (степ), в полуразкрачен стоеж с ширината на раменете. Стъпете стабилно с единия крак на степа. С натиск на пета, качете и другия си крак на степа. След това бавно върнете на пода първо единия крак, после и другия. Повторете 10 пъти с всеки крак. Ако искате по-голямо натоварване, използвайте по-висок степ.
4. Балансиране на един крак
Използвайки собствената си тежест, когато балансирате на един крак, вие заздравявате основната мускулатура и много мускулни групи. Застанете в разкрачен стоеж с ширината на раменете. Свийте в коляното и леко вдигнете единия крак няколко сантиметра от пода. Задръжте за 10 секунди, преди да стъпите отново долу. Повторете 10 пъти с всеки крак
Искате предизвикателство? Вдигнете крака повече, така че бедрото ви да е успоредно на пода.
5. Клекове
Клековете натоварват цялото тяло - горна част, торс, кръст… Активират се също бедрата и колене. Увеличава се гъвкавостта на ставите.
Стъпете в разкрачен стоеж – малко повече от ширината на раменете. Свивайте коленете, така че да не отиват по-напред от нивото на пръстите на краката. След това, оттласквайки се от петите, се изправете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Това ви е прекалено лесно? Увеличете темпото и броя клекове или клякайте още по-ниско.
Тренировките с тежести или собствено тегло са един от начините да поддържате здравината на костите си. Пробвайте тези пет лесни упражнения - не се налага да влизате във фитнеса. Бъдещето ви е във вашите ръце и от вас зависи дали костите ви ще бъдат крехки или силни.
