Физически упражнения са всяко движение, което кара мускулите ви да работят и тялото ви да изгаря калории.
Движението и упражненията имат непосредствени и дългосрочни ползи за здравето. Най-важното е, че редовната физическа активност може да подобри качеството ви на живот.
ПРЕПОРЪКИ
Тялото се нуждае от движение всеки ден, за да бъде здравo. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва на хората на възраст 18–64 години да упражняват аеробна физическа активност с умерена интензивност минимум 30 минути на ден. Това може да включва активно придвижване (напр. ходене пеша или колоездене), физическа работа (свързана с някои професии), домакински задължения, игри, спорт или планирани тренировки в контекста на ежедневните, семейните и социалните ни занимания.
ПО-ПОДРОБНО ТЪЛКУВАНЕ НА ТЕЗИ ПРЕПОРЪКИ:
1. Хората на възраст 18–64 години трябва да практикуват аеробна физическа активност с умерена интензивност най-малко 150 минути на седмицата или най-малко 75 минути интензивна аеробна физическа активност през седмицата, или еквивалентна комбинация от умерена и интензивна физическа активност.
2. Аеробните упражнения трябва да се изпълняват на серии с продължителност поне 10 минути.
3. За да имат допълнителни ползи за здравето, възрастните трябва да увеличат своята аеробна физическа активност с умерена интензивност до 300 минути седмично или да се занимават със 150 минути силно интензивна физическа активност седмично, или еквивалентна комбинация от умерена и интензивна активност.
4. Два или повече дни в седмицата трябва да се упражнява активност за укрепване на мускулите с участието на основните мускулни групи.
В заключение, трябва да правите минимум 150 минути физически упражнения на седмица (30 минути, 5 дни в седмицата), но още по-полезно е да посветите двойно повече време на активно движение.
НЕДОСТАТЪЧНА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ
Един от 10-те водещи рискови фактора за смъртността в глобален мащаб е недостатъчната физическа активност. Хората, които са недостатъчно физически активни, са с 20% до 30% по-застрашени от всички здравословни проблеми, причиняващи смъртност, в сравнение с тези, които се занимават с минималната препоръчителна 150-минутна физическа активност с умерена интензивност на седмица.
Световните данни от 2016 г. показват, че 23% от мъжете и 32% от жените на възраст над 18 години са били недостатъчно физически активни.
ЕЖЕДНЕВНО ДВИЖЕНИЕ
Ако ви е трудно да отделите 30 минути за упражнения всеки ден, опитайте се да ходите пеша или да карате колело до училище / работа и винаги се качвайте по стълбите пеша вместо с асансьори или ескалатори.
Защо не превърнете срещите с приятели в освежаващи разходки, съчетавайки полезното с приятното?
Ако професията ви е свързана със седене на едно място, можете да провеждате активни срещи с колегите си - така наречените „разговори на крак“. Ако е възможно, помислете и за работа в изправено положение по няколко часа на ден, напр. на вертикално регулируемо бюро. В изправено положение се изразходва с 15-20% повече енергия.
Ако стоите изправени по три часа всеки ден в продължение на една година, ще увеличите консумацията на енергия с около 25 000 kcal, което се равнява на около 10 маратона или около 3 кг тегло.
Опитайте се да включите физическата активност във вашето ежедневие и не забравяйте, че малките стъпки имат голямо значение!
ПОЛЗИ
Физическата активност осигурява много ползи за здравето и превенция на заболяванията. Може би знаете, че упражненията помагат за изграждане и поддържане на мускулната маса, костната плътност и сърдечно-съдовото здраве.
Доказано е също, че редовната физическа активност намалява риска от:
- исхемична болест на сърцето
- хипертония
- диабет
- рак на гърдата и дебелото черво
- удар
- депресия
Освен това, движението е ключов фактор, определящ разхода на енергия, и следователно играе основна роля за енергийния баланс и контрола на теглото.
И в допълнение към всички горепосочени ползи, има още няколко.
Знаете ли, че физическата активност допринася също за качеството на съня, паметта, красивата кожа и ви прави по-щастливи?
ПО-УМНИ
Ако тренирате редовно, всъщност ще станете по-умни.
Когато тренирате, кръвообращението се ускорява, включително и притокът на кръв към мозъка. Повишеният кръвен поток носи повече кислород, повече хранителни вещества и енергия в мозъчните клетки.
След 20 минути седене на място След 20 минути ходене
Фиг. 1.Червените зони показват увеличен приток на кръв
Изследване на Dr. Chuck Hillman, Университет Илинойс
Физическата активност подобрява паметта, когнитивните показатели и психическото състояние.
Движението стимулира когнитивните функция на мозъка.
Сърдечно-съдовите упражнения повлияват най-вече епизодичната памет (хипокампуса), докато упражненията за сила и координация оказват влияние върху други мозъчни центрове.
Следователно най-добрият вариант е да разнообразявате тренировките си и да комбинирате различни видове упражнения.
|
Ефекти в краткосрочен план |
Дългосрочни ефекти |
|
• Повишено внимание |
• Подобрена трудоспособност |
ПО-КРАСИВИ
Ако е прекалено много, оксидативният стрес може да повлияе негативно на състоянието на кожата ви.
Оксидативният стрес се появява, когато антиоксидантната защита на организма не може напълно да възстанови пораженията, които свободните радикали причиняват на клетките. Това може да увреди вътрешните им структури и да влоши кожата ви.
Прекомерно усилената физическа активност може да доведе до оксидативни поражения. Редовните умерени упражнения обаче напротив - увеличават производството на естествени антиоксиданти в тялото ви, които помагат за защитата на клетките.
Както мозъкът, така и кожата се възползва от засиленото кръвообращение при тренировки, което спомага за адаптация на кожните клетки, така че да се забави появата на признаците на стареене.
ПО-ЩАСТЛИВИ
Физическата активност увеличава производството на ендорфини, които, както е известно, провокират положителни емоции и намаляват усещането за болка.
Освен това физическата активност може да повлияе върху онези части от мозъка, които регулират стреса и безпокойството, както и да увеличи чувствителността на мозъка към хормоните серотонин и норепинефрин, които облекчават усещането за безпокойство и депресия.
ОЩЕ ПО-ЗДРАВОСЛОВЕН НАЧИН НА ЖИВОТ С WELLNESS BY ORIFLAME
Можете да си представите вече колко е важно да бъдете активни в името на здравето си. Другото изключително важно нещо е да се зареждате със здравословна енергия и да поддържате тялото си с важни нутриенти, когато тренирате.
ШЕЙКОВЕ "ЕСТЕСТВЕН БАЛАНС"
Шейковете „Естествен баланс“ са здравословна и удобна за приготвяне закуска както за възрастните, така и за юноши, помагайки за възстановяването на енергията между основните хранения. Те съдържат както протеини, така и въглехидрати, които са важни за подготовката за и възстановяването след любителските спортни тренировки.
МОРСКИ КАЛЦИЙ & ВИТАМИН D
Физическата активност укрепва костите, но вие можете да спомогнете повече за това, като се храните с продукти, богати на калций и витамин D, или да вземете хранителната добавка на Орифлейм Морски калций и витамин D.
Поддръжането на физическа активност ще ви донесе невероятни ползи за почти всеки аспект на вашето здраве. Ако тренирате с приятели, можете едновременно да се забавлявате и да се мотивирате един друг.
Независимо дали практикувате определен спорт или следвате насоките за 30 минути активност на ден, със сигурност ще подобрите здравето и качеството си на живот.
Надявам се, че сега сте по-мотивирани отвсякога да се раздвижитe!
