Осъзнатост

Съзнанието ви пълно ли е с мисли за всевъзможни неща или умеете да се обръщате към себе си и да го „изпразвате“ от тревогите? Ако съзнанието Ви е „пълно“, вероятно сте стресирани и се нуждаете от няколко идеи за ефективно справяне със стреса. Нека разберем как можем да се научим да „изпразваме“ съзнанието си, вместо да го пълним с тревоги!

Знаете ли какво всъщност представлява стресът?

Това е автоматичен физически и емоционален отговор, предизвикан от съществуваща или потенциална заплаха за нашето благосъстояние.

Преди десет хиляди години за оцеляването на човешкия вид е било необходимо бързото увеличаване на хормоните на стреса за влизане в режим „битка или бягство“. Днес рядко ни се налага да използваме физическата битка като начин за оцеляване. Въпреки това, същите неща се случват в тялото ни, независимо дали сме изправени пред реална заплаха или просто сме изложени на ежедневни стресови фактори като:

  • задръствания,
  • крайни срокове,
  • кавги с колегите или партньора,
  • неплатени сметки и всички други тревоги.

 

Тези ежедневни ментални стресови фактори могат лесно да ни напрегнат. Те, за жалост, са неделима част от съвременния живот.

Всеки един от нас е подложен на стрес в ежедневието си, но както можете да предположите, сам по себе си той не е опасен. Той всъщност е механизъм за оцеляване. Това, което е опасно, е липсата на възстановяване и справяне със стреса.

Спокойни vs стресирани

През деня постоянно сменяме състояния на стрес и покой. Временният и умерен стрес не е лошо нещо. Той ни е нужен, за да ни поддържа енергични през деня и да подхранва ефективността ни.

Ако нивата ни на стрес са твърде ниски, може да се усещаме летаргични и да изгубим мотивация.

Ако стресът е прекалено продължителен и силен, може да доведе до „прегряване“.

Затова е важно да се постигне правилния баланс между стрес и спокойствие.

Ефектите на стреса

Повечето от нас са изпитвали физическия ефект от стреса. Когато сме стресирани, мускулите ни са напрегнати; раменете и вратът са схванати; имаме главоболие, дишането ни се учестява, сърдечният ни ритъм се ускорява.

Тези реакции към стреса са начинът тялото ни да даде сигнал, че трябва да забавим темпото и да променим ежедневието си, за да намалим нивата на стреса.

Много изследвания свързват хроничния стрес с болести като сърдечна болест, намалена мозъчна функция, нарушени функции на имунната система, стомашно-чревни разстройства, нарушения на ендокринната система, депресия и др.

 Хроничният стрес може да доведе нездравословни навици като емоционално хранене (повишено желание за сладки и мазни храни, които водят до напълняване), пушене, повишена консумация на алкохол, конфликти в семейството и на работа и т.н.

Ето защо е важно да се справите със стреса, преди да изгубите себе си и да пропуснете да приоритизирате възстановяването си


Справяне със стреса

Въпреки, че стресът е част от съвременното всекидневие, някои хора са благословени със способността да се справят със стреса малко или много по-добре от другите.

За тези, които са нямали този късмет, сме подготвили ефективни техники за справяне със стреса, които могат да ни помогнат да се преборим с ежедневните стресови фактори и да подпомогнем здравето си.

Препоръчвам Ви да пробвате една или няколко от техниките за облекчаване на стреса по-долу, които можете да изпълнявате навсякъде и по всяко време.

  • Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и се опитайте да снижите раменете си с всяко издишане.
  • Раздвижете раменете напред и назад с кръгови движения, за да облекчите напрежението.
  • Опънете врата на всяка страна, така че ухото да достига до рамото и задръжте за 10 секунди. Релаксирайте и повторете и на другата страна.
  • Усмихвайте се!  Когато се усмихваме мускулите на бузите се свиват, което за мозъка е сигнал да отдели вещества, които ни помагат да релаксираме.
  • Практикувайте осъзнатост (mindfulness)

 

Това може да е много добър начин да поддържаме емоционалното ни здраве!

Нека видим отблизо какво означава „осъзнатост“!

Какво е осъзнатост?

Осъзнатост е способността да обръщаме внимание на това, което се случва точно сега, без да мислим за него.

И сега сигурно си задавате въпроса: „Как да обръщам внимание на нещо, без да мисля за него?“ Уверяваме Ви, не сте единствените.

Ние, хората, умеем да мислим, и това ни отличава от представителите на животинския свят. Но понякога трябва да се научим как да НЕ мислим, а само да преживяваме това, което се случва. Отново ще ни остане достатъчно време да мислим. Всичко е в баланса между мисленето и изживяването.

Нека направим аналогия с физическите упражнения.

Физическите упражнения са чудесни за нас, но ако тренираме по 15 часа дневно може да се преуморим и контузим.

За възможно най-добри резултати е важно да балансираме физическата активност с почивка. Ако отделите време за почивка, ще можете да подобрите силата и издръжливостта си.

Мисленето е ментално упражнение. Можем спокойно да кажем, че участваме в ежедневни маратони, когато извършваме различни мисловни дейности като: анализиране, сравнение, оценяване, използване на въображението, преценяване, предсказване и намиране на решение на различни проблеми.

Това ни позволява да постигаме и създаваме различни неща с ума си.

Без нужната почивка обаче, не можем да използваме напълно възможностите си!

 

Как да практикуваме осъзнатост?

Нека разгледаме един пример за практикуването на осъзнатост!

Чудесен начин да го направим е да се разхождаме сред природата, да се опитаме да не мислим, а само да преживяваме.

МИСЛЕНЕ

Ако се разхождате в гората и мислите за нещо друго, като проблеми в работата или вълнуващи планове за бъдещето, вие не практикувате осъзнатост, вие мислите.

ПРЕЖИВЯВАНЕ

Как можете вместо да мислите само да преживявате? Е, добре… когато преживявате, вие използвате всичките си сетива, без да се замисляте.

Забелязвате и регистрирате звуците, които чувате, като птици, щурци и песента на вятъра.

Забелязвате и регистрирате миризми, като тези на есенни листа, борови иглички, свежестта във въздуха след дъжд или уханието на цъфнали цветя. Само забелязвате, НЕ мислите за нещата, за които ви напомнят, като например за детството.

Забелязвате и усещате земята под краката си, докато ходите. Дали е мека, твърда или пружинираща.

Може да е трудно да задържите вниманието си върху това за дълго време, особено ако сте начинаещи в практикуването на осъзнатост.

Но това е нормално. Не се обезкуражавайте и не се насилвайте. Отначало се опитайте да бъдете „осъзнати“ дори и само за няколко минути, а с практиката постепенно ще прибавяте към тях още и още

Основна медитация за осъзнатост

Друг начин за практикуване на осъзнатост е медитацията.

 

1. Седнете удобно

 Добра идея е да затворите очи, за да не се разсейвате.

2. Фокусирайте се върху дишането  

 Фокусирайте се върху усещанията, предизвикани от въздуха, преминаващ в носа и излизащ от устата или издигането и спускането на корема при вдишване и издишване

3. Внимавайте кога фокусът ви се измества от дишането

Неизбежно е вниманието ви да се отклони от дишането в друга посока. Не се притеснявайте. Няма нужда да блокирате или да елиминирате мислите.

Когато усетите, че те блуждаят някъде, опитайте се отново да се съсредоточите върху дишането.

4. Бъдете мили с блуждаещия си разум

Може да усетите, че съзнанието ви постоянно блуждае – това също е нормално.

Вместо да се опитвате да се борите с мислите си, опитайте се просто да ги наблюдавате, без да реагирате. Просто се отпуснете, приемете, че те са някъде в пространството и се отпуснете.

Колкото и да е трудно за спазване, това е всичко, което трябва да направите. Фокусирайте се върху дъха си отново и отново, без да съдите и да имате очаквания.

Така тренираме & засилваме вниманието си.

5. Когато сте готови, просто се огледайте наоколо   

Ако очите Ви са били затворени, ги отворете.

Заслушайте се в звуците наоколо.

Усетете как се чувства тялото ви точно в този момент.

Забележете какви са мислите и емоциите ви.

Продължете с ежедневните си дейности.

 

За оптимални резултати опитайте се да медитирате за 10-20 минути всеки ден.

Редовната практика е по-важна от продължителността на единичните сесии.

Ако се чувствате некомфортно, докато медитирате, не се насилвайте, а по-скоро пробвайте друга форма на осъзнатост.

.

Осъзнатост в ежедневието

Да се фокусираме, без да мислим, е по-лесно на теория, отколкото на практика, особено когато сме под стрес и мислите ни препускат от едно нещо на друго. Ето защо е чудесно, че може да изберете сами момента или активността по време, на която ще практикувате осъзнатост през деня. Например, когато:

- се разхождате или тренирате

- сте под душа или във ваната

- играете с децата си

- прекарвате време с приятели, семейство или с домашния си любимец

- слушате музика

- се глезите с маска за лице

- се храните

Практикуването на осъзнатост в ежедневието е лесно, забавно, не изисква допълнително инвестиране на време и води до чудесни резултати, когато се практикува всеки ден.

Осъзнато хранене

Случвало ли ви се е да седнете пред телевизора с купа чипс и да я ликвидирате за нула време, без да се усетите? Как е възможно това да се случи? Е, това, което се е случило, е че не сте се фокусирали върху храненето и най-вероятно изобщо не сте се наслаждавали на храната. Това е неосъзнатото хранене.

Осъзнатото хранене, от друга страна, е свързано с фокуса върху храната. Когато се храните осъзнато, вие забавяте темпото и насочвате вниманието си върху храната, като се наслаждавате на всяка хапка.

Осъзнатото хранене е:

  1. Да се храните със здравословни храни, които обичате и които ви помагат да се чувствате добре.
  2. Да се храните, докато преживявате храната и оценявате качествата, с които въздейства на сетивата ви – вкус, аромат, текстура, визия.
  3. Да се храните, без да изпитвате вина или безпокойство от храната. Трябва да се постараем да приемаме телата ни такива, каквито са, да приемаме нуждите на тялото от определен тип храни и да се опитаме да не позволяваме на емоциите ни да влияят върху избора на храна и хранителните ни навици.
  4. Да се храните, когато усещате физически глад. Използвайте глада и ситостта си, за да насочите избора си на храна.
  5. Да се храните бавно и без да се разсейвате, за да се насладите напълно на вкуса на храната.
  6. Да се храните, докато се заситите.

 

Има няколко ползи от осъзнатото хранене. Ще усещате по-малко стрес, ще повишите осъзнатостта си, ще можете по-добре да контролирате апетита си и по-малко да преяждате.  

С други думи, осъзнатото хранене ще ви бъде много полезно особено ако се опитвате да намалите килограмите или да поддържате здравословно тегло.

Е, кога ще започнете да се храните осъзнато?

Започнете с малки стъпки

Включването на тази практика в забързаното ви ежедневие може да изглежда непосилна задача, особено ако едва намирате време да седнете и да се нахраните спокойно. Започнете с по едно хранене на ден или дори едно хранене на седмица. Малките стъпки наистина могат да доведат до големи промени в навиците дългосрочно. Фокусирайте се върху процеса. Така ще останете мотивирани.

Забавете темпото

Седнете на масата и се хранете бавно, като се наслаждавате на всяка хапка. Оставяйте вилицата на масата след всяка хапка или яжте с лявата ръка (за левичарите с дясната) или пък използвайте клечки за хранене, за да забавите темпото и още повече да се радвате на всяка хапка. Яжте на малки хапки и сдъвквайте добре – това ще подпомогне и храносмилането.

Отстранете факторите, които ви разсейват

Изключете екраните и телефоните и се фокусирайте изцяло върху храната. Това означава също и да се храните сами, а не в компанията на колега, приятел или член на семейството, с когото да си говорите. Това е време „Само за мен“.

Използвайте сетивата си

Използвайте всичките си сетива, за да се насладите на храната напълно.

Фокусирайте се върху това как изглежда храната ви. Какви цветове виждате? Какви форми виждате? От чинията ви излиза ли пара? Какви аромати се носят от нея? Можете ли да кажете кои са подправките? Поставете ръка над чинията. Ястието ви излъчва ли топлина? Или е студено? Когато опитате храната, каква е текстурата й? Дали е твърда, сочна, мека, хрупкава?

Какви звуци издава, докато сдъвквате? Чува ли се хрупане?

Какъв е вкусът й? Сладък, кисел, горчив, солен? Кой е най-отличителният вкус? Избройте вкусовете, за да се фокусирате по-лесно върху храната.

Наслаждавайте се на храната

Наслаждавайте се на всяка глътка или хапка. Радвайте се на вкуса и текстурата.

Яжте, когато сте гладни

Чуйте какво ви каза тялото.

  • Ако сте гладни, яжте.
  • Ако сте се заситили, спрете да се храните.

Докато се храните, не си досипвайте по навик. Дайте си време, за да проверите дали вече сте се заситили.

Ако все още се усещате гладни, помислете добре. Ако гладът е физически, яжте. Ако сте жадни, пийте, а ако просто ви е скучно, правете нещо друго, за да се разсеете от храната. Може например да излезете и да се разходите.

Децата са много добри в това да се фокусират само върху едно нещо. Когато ядат торта, те се концентрират само върху тортата и нищо друго няма значение. Добра идея е да се опитате да бъдете повече като децата и да се концентрирате изцяло върху храната, докато сте на масата.

Ползите от осъзнатостта

Редовното практикуване на осъзнатост може да доведе до много положителни резултати, независимо от типа осъзнатост, който практикувате. Това може да е медитативна практика или просто момент от ежедневието. Ползите включват намаляване на стреса, намалена тревожност и депресия, повишено внимание, по-добър сън и намаляване на преяждането и емоционалното хранене. Великолепно, нали?!

Не бързайте!

Осъзнатостта и осъзнатото хранене не са никак лесни и да изоставите старите навици може да бъде трудно. Да се научите да се вслушвате в тялото си изисква време и е продължителен процес, който изисква продължителна работа.

Автор: