Някои мазнини са по-полезни от други и могат дори да подпомогнат доброто здраве. Ако знаете разликите, ще можете да определите кои мазнини да избягвате и кои да консумирате в умерени количества. Говорейки за мазнините, фокусът ни трябва да бъде повече върху техните качества, отколкото върху количеството. Например, вероятно сте чували за омега-3. Но знаете ли какво всъщност е това и защо ви е необходимо? Ако не знаете, значи тази статия е за вас и само след няколко минути ще можете да си изясните спецификите на полезните мазнини.
Макронутриенти
Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, са макронутриентите, които ни осигуряват енергия (калории). Мазнините доставят повече от два пъти енергия на грам (9 kcal), сравнено с въглехидратите и протеините (4 kcal). Ето защо, по-често се прекалява с калориите от мазнини, отколкото от въглехидрати и протеини.
|
Mакронутриенти |
Kcal/g |
|
Мазнини |
9 |
|
Въглехидрати |
4 |
|
Протеини |
4 |
Защо се нуждаем от мазнини?
Мазнините снабдяват тялото с енергия в концентрирана форма, която се складира в мастната тъкан като резервна енергия. Мастната тъкан служи не само за складиране на енергия – тя служи и като топлоизолация и защита на вътрешните органи и нервните окончания. Мазнините са необходими на тялото, за да изгражда и възстановява клетките и да произвежда хормони и хормоноподобни вещества. Благодарение на мазнините се усвояват мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Освен това те ни осигуряват жизненоважните (така наречените основни) полиненаситени мастни киселини, които не могат да се произвеждат от самия организъм, поради което трябва да се набавят чрез диетата. Незаменимите мастни киселини имат положителен ефект за функционирането на важни органи, като сърцето, мозъка и очите.
Препоръчителни пропорции мазнини
Сега знаем ЗАЩО се нуждаем от мазнини, но КОЛКО всъщност се нуждаем от тях? Препоръчително за здрави възрастни е да поемат между 25-40% от енергията (E%) от източници, идващи както от ненаситени, така и от наситени мазнини.
• Ненаситени мазнини 15-30 E%
o Мононенаситени мазнини 10-20 E%
o Полиненаситени мазнини 5-10 E%, от които 3 E% есенциални мазнини
• Наситени мазнини <10 E%
При дневен прием на 2000 калории това съответства общо на около 55-90 грама мазнини.
‘Добри’ спрямо ‘лоши’ мазнини
Имаме нужда от различни видове мазнини и е важно да правим правилен избор, за да осигурим добро качество на мазнините диетата си. Трябва да ядем повече ненаситени мазнини, наричани най-общо „здравословни мазнини“, идващи главно от растителни източници като:
• Рапично масло
• Зехтин
• Ядки
• Семена
• Авокадо
• Мазна риба – сьомга, пъстърва и други (животински ненаситени мазнини)
Трябва да се консумират по-малко наситени мазнини и трансмазнини, наричани най-общо „нездравословни мазнини“. Наситените мазнини произхождат предимно от животински източници, а трансмазнините идват главно от промишлено преработени растителни мазнини. Добре е да се намали консумацията на:
• Масло
• Сирене
• Сметана
• Мазнини от червено месо
• Високомаслено мляко
• Пържени храни (транснаситени мазнини)
• Бисквити и тестени изделия (транснаситени мазнини)
• Кокосово масло (растителен източник на наситени мазнини)
Златното правило!
Ако мазнината е в по-мека или течна форма при стайна температура, тя съдържа повече ненаситени мазнини.
Причината, поради която ненаситените мазнини се считат за по-здравословни, се дължи на факта, че те могат да повишат добрия холестерол (HDL) в кръвта. Те имат пречистващо действие за кръвоносните съдове и намаляват лошия холестерол (LDL) в кръвта, което води до по-малко „замърсявания“ в кръвоносните съдове.
Наситените мазнини се считат за по-малко здравословни, защото могат да намалят добрия холестерол (HDL), а за сметка на това увеличават лошия холестерол (LDL) в кръвта, което води до повече „замърсявания“ в кръвоносните съдове, т.е. холестеролът се натрупва в артериите
В общи линии здравословните мазнини могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, докато нездравословните мазнини обратно - могат да увеличат опасността от сърдечно-съдови проблеми, като например:
• миокарден инфаркт (сърдечен удар)
• инсулт
• aртериосклероза
Eсенциални мазнини
Както споменахме по-горе, есенциалните мастни киселини са много важни за консумация, тъй като организмът не може да си ги произведе сам. Най-важните са омега 3 мастните киселини! Всъщност има 11 вида омега 3 мастни киселини, но най-често срещаните в храненето са:
• ALA (алфа-линоленова киселина)
• EPA (ейкозапентаенова киселина)
• DHA (докозахексаенова киселина).
Двете най-важни за здравето са EPA и DHA - производни на ALA, които от своя страна се съдържат в растителните храни. Организмът превръща ALA в EPA или DHA, но този процес е доста неефективен. За по-пълноценното им набавяне EPA и DHA могат да се получат директно от храни като морски дарове, включително мазни риби и водорасли.
Какви са ползите от омега 3?
Омега 3 мастните киселини имат много благотворни ефекти върху човешкото здраве. Например, знаете ли, че тези мастни киселини са част от клетъчните мембрани и следователно са от решаващо значение за здравето на клетките? Добре известни са многобройните ползи за сърдечното здраве. Омега 3 мастните киселини могат както да намалят триглицеридите, така и да повишат нивата на HDL (добрия холестерол) в кръвта, а също така да намалят кръвното налягане.
Искате ли да разберете нещо изумително? Човешкият мозък се състои от почти 60 процента мазнини! Ето защо не е изненадващо, че мазнините омега 3 са тясно свързани със здравето на този жизненоважен орган и неговото развитие. Нови доказателства показват също така, че омега 3 като допълнително лечение заедно с лекарства за тежка депресия, намалява симптомите на депресията извън действието на самите антидепресанти.
Освен тези общи характеристики на омега 3, има и още няколко специфични ползи от EPA и DHA. Организмът използва EPA за производство на сигнални молекули, наречени ейкозаноиди, които играят редица физиологични функции и намаляват възпалителните процеси в тялото. DHA е важен структурен компонент на кожата и ретината на очите. Той играе и жизненоважна роля за развитието на мозъка в детска възраст, както и за функционирането му при възрастните. Намаляването на DHA по-късно в живота е свързано с нарушена мозъчна функция и появата на болестта на Алцхаймер.
Красива кожа с омега 3
Знаете ли, че омега 3 имат и разкрасяващо действие? Е, има фактори, отразяващи се на кожата, които не можем да контролираме - генетика, възраст и пол. Добрата новина обаче е, че има още повече фактори, които МОЖЕМ да контролираме, като например;
• вредата от слънцето - излагането на вредните лъчи трябва да бъде ограничено
• грижата за кожата - продуктите, които използваме, за да подхраним кожата си отвън
• здравословно хранене - храната, която ядем, за да подхранваме кожата си отвътре
Що се отнася до грижата кожата отвътре, някои хранителни вещества, като омега 3 мастните киселини, помагат срещу възпаленията и подобряват липидната бариера на кожата. Тези незаменими мастни киселини допринасят също за еластичността, хидратацията и възстановяването на кожата.
Къде да намерим омега 3
Храните, богати на омега 3, са мазните риби, като сьомга, херинга, сардини и скумрия. Рибеното масло, добавките с рибено масло и водораслите също съдържат омега 3. Препоръчително е да се консумира мазна риба два пъти седмично, за да се осигури достатъчно количество омега 3.
И така, кога трябва да помислим за приемане на добавка омега 3? Ако не ядем мазна риба два пъти седмично, но искаме да осигурите достатъчно количество омега 3 за добро здраве – тогава!
Здравословни мазнинин с Wellness by Oriflame
Още от самото си създаване серията Wellness by Oriflame се стреми да предоставя възможно най-висококачествените хранителни добавки.
Omeгa 3
Омега 3 от Wellness by Oriflame осигуряват на деца и възрастни здравословно рибено масло, включително есенциалните мастни киселини с дълговерижни EPA и DHA. Рибеното масло се добива от устойчиви рибни пасажи и е сертифицирано от организацията Friend of the Sea, която гарантира устойчивия произход на морските продукти. Рибеното масло преминава през 5 етапа на пречистване, за да се гарантира висококачествен и чист продукт. Формулата на добавката както за децата, така и за възрастните е изцяло от рибен продукт.
В допълнение към балансираната диета редовният прием на добавка омега 3 помага за поддържане на общото здраве и добрата форма, включително поддържане на нормалната функция на сърцето *, зрението ** и мозъка **.
Наблегнете върху ненаситените мазнини във вашата диета и особено върху есенциалните мастни киселини омега 3!
*Полезното действие се постига с дневен прием на 250 mg EPA и DHA.
** Полезното действие се постига с дневен прием на 250 mg of DHA.
