Въглехидратите като основен източник на енергия

Въглехидрати – какво представляват те?

Въглехидратите, заедно с протеините и мазнините, са макронутриенти, които доставят енергия (калории) на тялото ни. И въглехидратите, и протеините осигуряват по 4 ккал на грам, докато мазнините – двойно повече калории – 9 ккал на грам. Въглехидратите даряват с енергия всички клетки в тялото, включително клетките на мозъка и червените кръвни телца, което не могат да направят нито мазнините, нито протеините. Ето защо въглехидратите са нашият най-важен източник на енергия

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Въпреки, че са основният източник на енергия, който организмът ни иска да използва, те не са незаменими за него. Това означава, че всъщност нямаме нужда да приемаме въглехидрати, тъй като телата ни могат да произвеждат въглехидрати от протеините и мазнините. Въпреки това, въглехидратите са важен източник на енергия, който помага на тялото ни да функционира по най-добрия начин.  Хубаво е да се ядат предимно естествени въглехидрати, тъй като често те съдържат диетични фибри, витамини, минерали и други биоактивни съставки. А и не искаме тялото ни да използва протеините в мускулите ни, за да изгражда въглехидрати, които бихме могли да хапнем вместо това.

Мозък

Мозъкът се нуждае от глюкоза (въглехидрат) около 100 г на ден. Въпреки, че той тежи само 1,5 кг, което отговаря на около 2% от телеснотo тегло, мозъкът  използва близо 20% (400 ккал) от общата енергия, консумирана от тялото (базирано на хранене с прием на 2000 кал). В случай на продължителен недостиг на въглехидрати, при разпада на мастните киселини се образуват кетони, които служат като основен източник на енергия, тъй като подсигуряването на енергия за мозъка е жизненоважно. Натрупването на кетони в кръвта крие риск за здравето в дългосрочен план и може да доведе до животозастрашаващи ситуации¹.

Издръжливост

Докато си почивате или правите нискоинтензивни упражнения, тялото използва предимно мазнините като източник на енергия. Но при повишаване на интензитета имате нужда от повече енергия и тялото Ви започва да използва въглехидратите за набавяне на нужната енергия. 

Въглехидратите често са сравнявани с гориво с високо октаново число, което означава, че с тях можете да издържате на много по-големи натоварвания.

Складираните въглехидрати се наричат гликоген. Тялото Ви складира гликоген в мускулите и в черния дроб. За съжаление то не се справя много добре с тази задача. Mоже да складира само около 200-500 г в зависимост от Вашата мускулна маса. Колкото повече е мускулната маса, толкова по-големи може да бъдат запасите от гликоген². Те ще се изчерпат след около 1-2 часа при интензивна тренировка.Ако някога по време на интензивна тренировка се чувствате „като изцедени“, това е защото тялото Ви е изчерпило запасите си от гликоген и вместо това започва да използва мазнините (гориво с ниско октаново число) като източник на енергия.

За да имате енергия и да давате най-доброто от себе си, трябва да зареждате организма си с въглехидрати всеки ден и да възстановявате запасите от гликоген. 

Препоръки

При здрави възрастни се препоръчва 45-60% от енергията да идва от въглехидрати и не повече от 10% от рафинирана захар, въпреки че захарите не са задължителни. При дневен прием на 2000 кал, това отговаря на около 250-300 г чисти въглехидрати и максимум 50 г от рафинирана захар³

Дневният прием на 250-300 g въглехидрати изглежда така:

• Пълнозърнест хляб: 3 филии
• Картофи, варени: 3 бр.
• Макаронени изделия: 1 порция
• Морков: 1
• Различни зеленчуци: 200 g
• Соеви зърна: 75 g
• Ябълка: 1
• Банан: 1
• Мляко: 200 ml
• Сок: 200 ml
• Шейк „Естествен баланс“: 1 порция

При спортистите се препоръчва по-висок прием на въглехидрати на грам телесно тегло, тъй като енергийният метаболизъм варира много в зависимост от вида на дневната активност. Количеството въглехидрати, от които се нуждаете, зависи от степента на Вашата активност. Колкото сте по-активни, от толкова по-големи количества въглехидрати се нуждаете. Много от атлетите намаляват значително въглехидратния си прием в период на почивка. Най-общо, спортистите имат нужда от 6-10 г въглехидрати на кг телесно тегло ⁴.

Как да класифицираме въглехидратите

Въглехидратите се формират в растенията чрез фотосинтеза. Използвайки слънчевата светлина като източник на енергия, те преобразуват водата и въглеродния диоксид във въглехидрати. 

Въглехидратите могат да бъдат класифицирани по различни начини.

Химичната им класификация ги разделя в 4 подкатегории, в зависимост от това колко „единици“ съдържат, колко сложна е молекулата им:

 

- Монозахариди (1 единица) - напр. глюкоза

- Дизахариди (2 единици) - напр. лактоза, захароза

- Олигозахариди (3-9 единици)

- Полизахариди (>10 единици) 

 
Хранителната им класификация ги разделя на смилаеми и несмилаеми въглехидрати. Смилаемите въглехидрати, наричани още гликемични въглехидрати, се абсорбират в тънкото черво и генерират енергия за клетките.  Несмилаемите въглехидрати често са наричани диетични фибри.

Здравословни въглехидрати

Сигурно и преди сте чували за гликемичния индекс (ГИ) и знаете, че въглехидратите с нисък ГИ са по-полезни. Това, което има значение за ГИ на въглехидратите, не е размерът на молкеулите, а:

- Размерът на частиците (напр. пълнозърнест продукт vs. фино смляното брашно в хляба)

- Неразрушените клетъчни структури (напр. бобови зърна)

- Състав и състояние на скорбялата (съотношение амилоза/амилопектин и степен на желатинизация)

- Наличие на разтворими, гелообразуващи диетични фибри и органични киселини

 

Днес интересът към здравословните въглехидрати е свързан основно с диетичните фибри. Ако даден вид въглехидрати съдържа голямо количество диетични фибри, той се смята за здравословен. 

Диетични фибри

Както вече споменахме, диетичните фибри не могат да бъдат смилани от енизимите в тънките черва, затова достигат до дебелото черво, където се разпадат (ферментират) под въздействието на бактериите в него.

Богати на диетични фибри са плодовете, зеленчуците, бобовите култури, ядките, семената – здравословните въглехидрати.

Данните сочат, че хранителните режими, богати на диетични фибри, се свързват с намален риск от сърдечносъдови заболявания, от диабет тип 2 и рак на дебелото черво⁵.

 

Нездравословни въглехидрати

 

Когато говорим за нездравословни въглехидрати, това означава най-общо въглехидрати с много калории, но малко нутриенти т.е., че чрез приема им си набавяте много калории, но недостатъчно нутриенти като витамини, минерали и диетични фибри.

 

Ако приемате голямо количество нездравословни въглехидрати, е трудно да намерите място за питателни храни в ежедневното си меню и заедно с това да не приемате повече калории, отколкото изразходвате.

 

Примери за нездравословни въглехидрати:

- Рафинирана захар

- Газирани напитки

- Бонбони

- Сладкарски изделия

- Подсладени зърнени храни

- Пържени картофи 

 

Изследванията показват, че когато пием газирани напитки или други висококалорични напитки, ние обикновено не намаляваме за сметка на тях приема на твърди храни⁶. Това означава, че е много лесно да приемем много повече калории, отколкото имаме нужда, което в дългосрочен план води до натрупването на излишни килограми. В заключение, добра идея е да спрем напълно с газираните напитки или да си ги позволяваме само от време на време, като не забравяме за високото количество захар и калории в тях.  По-добре е да се опитаме да ги заменим с вода или неподсладени напитки. 

Здравословни въглехидрати с Wellness by Oriflame

Още от началото Wellness by Oriflame се фокусира върху здравословните въглехидрати с диетични фибри от естествени източници.

Здравословни въглехидрати се съдържат в:

• Шейковете „Естествен баланс“
• Супите „Естествен баланс“

Не се страхувайте от въглехидратите. Имате нужда от тях, най-вече за мозъка и Вашата физическа издръжливост! Просто се уверете, че избирате здравословния им вариант.

 

 

[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.