Здравословните протеини

Протеините – най-важните нутриенти?

Протеините често се приемат за най-важните нутриенти. Замисляли ли сте се например какви храни се изключват от диетите за отслабване? Обикновено въглехидратите или мазнините се изключват напълно или частично, нали така? Сещате ли се изобщо за диета, която да изключва протеините? Сигурно не. Така е, защото протеините са важни градивни елементи на всяка клетка в тялото ни.

ВИЖТЕ

 

Защо се нуждаем от протеини?

Протеините се използват от организма за изграждане и възстановяване на тъканите. Също така, с помощта на протеините се създават ензими, хормони и други химични елементи в тялото. Протеинът е важен градивен елемент на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Освен тези свои функции, протеинът е и макронутриент. Той, както и въглехидратите и мазнините, ни доставя основната енергия (калориите). Важното е да се приема правилното количество калории. Мазнините съдържат повече от два пъти калории на грам, в сравнение с протеините и въглехидратите. Затова приемайки повече въглехидрати и протеини, отколкото мазнини, е по-лесно да се поддържа нивото на енергия, без да се надвишават калориите. Човек има нужда от различно количество енергия всеки ден, в зависимост от възрастта, пола, телосложението и физическата си активност.

Макронутриенти	Калории на грам
Протеини	4 kcal/gram
Въглехидрати	4 kcal/gram
Мазнини	9 kcal/gram

 

Качество на протеините

Протеините са изградени от аминокиселини. Съществуват общо 20 аминокиселини, 9 от които се приемат за „есенциални“ аминокиселини, защото не се произвеждат от организма. Затова е изключително важно да си ги набавяме чрез хранителния режим. 

 

Пълен протеин

Ако един хранителен продукт съдържа в съответна пропорция всичките 9 есенциални аминокиселини, той се нарича „пълен протеин“. Примери за пълни протеини са червеното месо, пилешкото, рибата, яйцата, киселото мляко, соята и киноата. Ако изберете протеин на растителна основа, който не е „пълен“, трябва да го комбинирате с други растителни и пълнозърнести протеини, за да си набавите всички есенциални аминокиселини.

Усвояемост на протеините според стойностите на аминокиселините - PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score)

Другият начин за измерване на качеството на протеините е по метода PDCAAS, базиран както върху нуждите на организма от определени аминокиселини, така и върху способността му да ги усвоява. Най-високата стойност е 1,0. 

Примери за PDCAAS за различните протеинови източници:
• Грахов протеин = 0,73
• Яйчен протеин = 1,00
• Суроватъчен протеин = 1,00 
(Суроватъчният протеин е и отличен източник на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), включително левцин, който стимулира синтеза на мускулни протеини)
• Картоф = 0,93
• Соя = 0,99

Необходимост от протеини

Световната здравна организация препоръчва дневен прием от 0,8 грама протеин на килограм от телесното тегло на възрастен човек.

При бременност или усилена спортна и физическа активност, нуждата от протеини нараства. Американският колеж по хранене препоръчва за активно спортуващите да приемат 1,2-2 гр. протеини на килограм от телесното тегло, в зависимост от вида физическа активност. 

 

Жена с тегло 60 кг.	Жена с тегло 60 кг.
Средна физическа активност	Голяма физическа активност
0,8 гр. протеини на кг. от телесното тегло	1,4 гр. протеини на кг. от телесното тегло
= 48 гр. протеини на ден	= 84 гр. протеини на ден
Пример: 210 гр. пилешко филе	Пример: 365 гр. пилешко филе

 

Източници на полезни протеини

Хората най-често свързват протеините с месото. Но съществуват много други различни източници на протеини, както от животински, така и от растителен произход. От гледна точка на здравословното хранене, човек трябва да се стреми да приема повече чисти протеини, например:

• Пиле
• Риба
• Бобови храни 
и по-малко:
• Месо (телешко, свинско, агнешко)
• Колбаси (салами, консервирано месо)

Според Световния фонд за изследване на рака човек трябва да намали консумацията на месо и колбаси, тъй като има сериозни доказателства за това, че тези продукти могат да причинят рак на дебелото черво. Ако консумирате месо, се стремете да не надвишавате 3 порции на седмица, което е горе-долу 350-500 грама готвено месо. Колкото до колбасите, ако не можете да ги спрете съвсем, опитайте се да ги ограничите до минимум. От гледна точка на устойчивостта също е добре да намалим консумацията на месо, замествайки го с растителни храни. Според становището EAT-Lancet на ЕС, човек би следвало да консумира средно по 14 грама месо на дневно (100 гр./седмица), което е около едно или едно и половина кюфте на ден.

Разпределение на протеините през деня

Хранителните навици на повечето хора са да приемат по-голямата част от протеините на вечеря, докато закуската им обикновено съдържа повече въглехидрати и по-малко протеини. Изследванията показват, че синтезът на мускулния протеин се стимулира най-ефективно чрез правилно разпределение на дневния прием на протеини. Това предполага, че общото дневно количество протеини трябва да е разпределено равномерно през целия ден. Добра практика е да се консумират по 20-30 грама висококачествен протеин на закуска, на обяд и на вечеря. А в зависимост от целите и активността ви, може да имате нужда и от допълнителни междинни хранения, богати на протеини.

 

Примери за разпределение на протеините – по 20-30 грама на хранене

Закуска	Обяд	Вечеря
Смути с плодове (1 порция шейк "Естествен баланс"/ Протеинов микс, 1 яйце, 100 мл. кисело мляко с 40 гр. мюсли (ядки/ семена)	Пилешки гърди (150 гр.), 1 порция булгур (200 гр. сварен), зеленчуци (150-200 гр.)	1 филе риба (125 гр.), кореноплодни (150-200 гр.), зеленчуци (150-200 гр.)

 

Източници на протеини от Wellness by Oriflame

Серията Wellness by Oriflame ви дава полезни решения за междинни хранения през деня, богати на протеини. Както шейковете „Естествен баланс“ и протеиновият микс, така и супите са разработени на базата на три различни източника на здравословни и устойчиво добити протеини, които заедно съдържат всички есенциални аминокиселини, нужни на организма. 
Една порция ви осигурява около 7-8 грама протеин с висока стойност по PDCAAS = високо качество. 
Така че, можете да се насладите с чиста съвест на вкусните ни шейкове и супи!

 

ШЕЙК "ЕСТЕСТВЕН БАЛАНС"/ ПРОТЕИНОВ МИКС	СУПИ "ЕСТЕСТВЕН БАЛАНС"
ГРАХ, ЯЙЦЕ, СУРОВАТКА	ГРАХ, КАРТОФ, СОЯ

6.7-7.7 грама протеини в 1 порция

7.1-7.3 грама протеини в 1 порция