Въпреки че представлява само около 2% от общото телесно тегло, мозъкът изразходва до 20-25% от общата ни дневна нужда от енергия (калории)! Глюкозата е основният източник на гориво за мозъка. Колебанията на глюкозата (захарта) в кръвта могат да доведат до чувство на раздразнителност, липса на концентрация, слабост и промени в настроението. Закуските и ястията с високо съдържание на фибри и протеини и с ниско съдържание на захар се усвояват по-бавно и осигуряват по-продължително освобождаване на енергия (Benton, 2002 г.).

Друга полза от включването на протеини във всяко хранене е триптофанът (аминокиселина). Триптофанът е предшественик на серотонина, известен като хормона на щастието. Богати на триптофан храни са пилешкото месо, яйцата, рибата, млечните продукти, ядките, семената и тофуто (Benton, 2002).

Над 50 % от мозъка е съставен от мастни киселини, включително Омега 3 мастни киселини. Омега 3 мастните киселини са от съществено значение за нормалното функциониране на мозъка и осигуряват противовъзпалителни ползи, които могат да помогнат за предпазване от когнитивни увреждания и депресия (Larrieu et al., 2018).

Много витамини (напр. витамини от група В, витамин D, холин) и минерали (напр. желязо, цинк, мед, магнезий, йод, селен, манган и калий) са необходими за синтеза на невротрансмитери в мозъка, включително серотонин, допамин и GABA. Ниските нива на тези витамини и минерали могат да увеличат честотата на чувството за отчаяние и раздразнителност (Puri et al., 2023).

Фито (растителните) хранителни вещества се съдържат в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, бобовите растения, билките, подправките, ядките и семената. Астаксантинът е вид фитонутриент (каротеноид), който се съдържа във водораслите. Фитонутриентите спомагат за защита от оксидативен стрес и възпаления в мозъка и дори могат да помогнат за подобряване на паметта (Puri et al., 2023).

Чревният тракт често е наричан втори мозък, тъй като съдържа милиони неврони, които комуникират с мозъка. Чревният микробиом е сложната екосистема от микроби (бактерии, вируси, гъбички), които се намират в червата ни. Тези микроби ферментират храната, която приемаме, за да произвеждат витамини, късоверижни мастни киселини, хормони и невротрансмитери, които поддържат здравето на мозъка. Дисфункционалният чревен микробиом е свързан с тревожност и депресия, наред с други неврологични състояния (Firth, 2020). Начините за попълване на запасите от добри бактерии са чрез прием на пробиотици, ферментирали храни и пребиотични фибри.

Здравословното балансирано хранене в комбинация с редовна физическа активност, достатъчен сън, социални контакти и управление на стреса са в основата на здравия ум.

Каролайн Къминс, Магистър, е регистриран нутрициолог и член на Съвета на Орифлейм по хранене.

Benton D. (2002). Прием на въглехидрати, кръвна глюкоза и настроение. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Дехидратацията влияе върху настроението и познавателните способности: правдоподобна хипотеза? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Храна и настроение: как диетата и храненето влияят на психичното благополучие? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases (Ролята на диетата като модулатор на възпалителния процес при неврологичните заболявания). Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety (Храна за настроението: значение на хранителните Омега 3 мастни киселини за депресията и тревожността). Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047