Ако ежедневно седите пред компютъра с часове – повече, отколкото бихте искали, не сте само вие. Но ние сега ще ви извадим от заседналия начин, по който започвате деня си! Седенето по цял ден е много вредно за тялото и може да доведе до множество здравословни проблеми.
Сертифицираният инструктор по йога и главен мениджър комуникации на Oрифлейм, Вероника Ек, ще ни покаже тук една сутрешна йога програма, която всеки - начинаещ или напреднал - може да включи в своя ден. Тя е специално насочена към преодоляване на сковаността в следствие от седенето пред компютъра и включва подбрани пози, които отпускат гръбнака и врата. Тялото и умът ви ще останат доволни - доверете ни се!
Котка
Tази поза е много лесна, но невероятно полезна и е идеално начало всяка сутрешна гимнастика. „Позата „котка“ (Cat-cow) е чудесен начин да раздвижите гръбнака и врата си, както и да синхронизирате дишането си и да облекчите стреса“, казва Ек.
Как се изпълнява: Застанете на колене с ръце на земята в поза „маса“, с прав гръб. Докато вдишвате, повдигнете бедрата и таза нагоре, издайте гърдите напред и изпънете корема. Повдигнете глава, отпуснете рамене и погледнете право напред. Издишайте, като извиете гръбнака нагоре. Отпуснете глава към пода, без да притискате брадичката към гърдите. Най-важното е просто да се отпуснете.
Съвет от Вероника:
• Използвайте тази поза за загрявка, особено преди да преминете към позата „поздрави към слънцето“.
Поздрав към слънцето
Тази класическа последователност е много обичана от йогите, тъй като загрява и синхронизира цялото тяло. „Това е чудесен начин да задействате циркулацията и да разтегнете мускулите, сковани след дълго седене, както и сухожилията под коленете и раменете“, казва Ек. Показаният тук поздрав към слънцето е поредица от седем пози.
Как се изпълнява:
1. Поздрав нагоре
Разпределете тежестта на тялото равномерно върху двата крака. Намерете спокоен, стабилен ритъм на дишане. След това вдишвайки дълбоко, изпънете ръце над главата със събрани длани. Отпуснете глава си назад и погледнете палците си, след което пуснете ръцете да паднат настрани.
2. Навеждане от прав стоеж
Издишвайки, бавно се наведете напред, ако усещате напрежение, свийте коленете. Отпуснете свободно главата надолу.
3. Напад
Изпънете назад левия крак, позиционирайки лявото коляно под прав ъгъл над петата, така че прасецът ви да е перпендикулярен на пода, а бедрото успоредно на пода. Изпънете торса, гледайки напред.
4. Планк
Вдишайте и задръжте торса напред, като раменете ви са над китките и ръцете са перпендикулярни на пода (може да изтеглите малко ръце напред, така че торсът ви да е успореден на пода). Горната част на гърба не трябва да пропада между лопатките – контролирайте го с ръцете. Стегнете таза и бедрата.
5. Кобра Издишайте, свивайки лакти и спускайки се надолу. Дръжте раменете си надолу и погледнете към пода или леко напред.
6. "Наведено куче" Издишайте и изпънете десния крак назад, поставяйки го до левия. Със събрани бедра и здраво притиснати длани към пода - торсът ви е опънат като ластик между ръцете и краката..
7. За да завършите, пристъпете с десния крак напред, след което вдишайте с наклон напред. Вдишайте и издишайте с ръцете нагоре и отпуснете отстрани.
Съвети от Вероника:
• Когато слизате от планк към кобра, дръжте корема стегнат и лактите близо до тялото
• В поза кобра не забравяйте да отпуснете раменете. Повдигайте колкото можете със спуснати рамене.
Поза "дърво"
Позата „дърво“ е чудесен начин за начинаещи да започнат или приключат всяка гимнастика, тъй като всичко е свързано с концентрация, баланс и фокус.
Как се изпълнява: Застанете изправени с изпънат гръб и подравнени стъпала, разпределяйки равномерно тежестта върху двата крака. Ръцете отстрани. Поемете няколко пъти въздух и си изберете място или предмет в стаята, за да съсредоточите вниманието си. Преместете бавно тежестта си към левия крак и започнете да повдигате десния от пода. Притиснете леко стъпалото на десния крак към вътрешната страна на лявото бедро. Пръстите на краката трябва да са насочени надолу и да стоите напълно изправени. Сложете ръце пред сърцето си.
Съвет от Вероника:
• Поставете крака си върху прасеца или бедрото - не върху коляното, тъй като това може да е вредно за коляното.
Извиване на гърба в седнало положение
Въпреки че има много причини за появата на болки в долната част на гърба, прекарването на продължително време с лоша стойка може да предизвика стягане и болка. Извиването на гърба в седеж може да облекчи това напрежение. „Упражненията с извиване на гърба са добри за циркулацията на кръвта и освобождават напрежението, главно в долната част на гърба“, казва Ек.
Как се изпълнява: Седнете изправени с кръстосани крака. Вдигнете лявата ръка нагоре и вдишайте (дръжте дясната ръка отстрани). Издишайте и поставете лявата ръка върху дясното коляно. Вдишайте и изпънете гръб. Издишайте и завъртете. Повторете, като смените страната.
Съвет от Вероника:
• Изпънете гърба при вдишване и извийте при издишване. Усукването трябва да бъде равномерно с целия гръбначен стълб, а не само в долната част на гърба. Тазът трябва да е плътно на пода през цялото време!
Поза "мост"
Работейки пред компютър през целия ден, сте склонни да отпускате рамене, като се навеждате напред. Позата на моста разкършва гръдния кош, раменете и ханша, което ще освободи натрупаното напрежение в горната част на тялото.
Как се изпълнява: Легнете по гръб, със свити колене поставете стъпала на пода. Изпънете ръце до тялото с дланите надолу. Натиснете силно краката и ръцете към пода. Издишайте, повдигайки се с бедрата нагоре. Избутайте силно таза нагоре. Вдигнете пети и отпуснете бавно таза надолу.
С:ъвет от Вероника
• Стъпалата и коленете трябва да са еднакво раздалечени. Повдигнете бедрата нагоре. Когато се спускате, повдигнете петите и поставете леко гърба на пода.
Повторете цялата последователност от пози толкова пъти, колкото се чувствате добре. Благодарете на себе си и на тялото си за подновената енергия и продължете напред концентрирани и готови за деня. Намасте!
