Мнението на експерта: Диетата GI - Вашият гид към по-добро здраве

КАКВО Е ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС?

ГИ, съкратено от Гликемичен Индекс, е показателят за това с каква скорост и до каква степен даден вид храна повишава нивото на кръвната ви захар. Индексът варира от 0 до 100, като храните с висок ГИ (тези над 70 в скалата) се разграждат бързо от организма и са причина за рязко увеличение количеството на кръвната захар. Храните с ниски нива на ГИ (тези под 55) се разграждат и абсорбират по-бавно в кръвоносната система, в резултат на което повишаването на кръвната захар е с по-ниски нива и по-продължително, както и необходимостта от по-малко количество инсулин.

ЗАЩО ХРАНИТЕ С ВИСОК ГИ СА ВРЕДНИ ЗА ВАС?
Диетолозите използват ГИ, поначало създаден за следенето на нивата на кръвната захар при диабетиците, за да ограничат приема на храни с висок ГИ. Те са вредни, защото причиняват бързо повишаване на кръвната захар, което кара панкреаса да освобождава хормона инсулин. Неговата работа е да премахне захарта от кръвния поток и да го насочи към клетките, за да бъде използван като енергия. Ако не се използва, тя се складира в организма под формата на мазнини.

В допълнение, тези резки увеличения на количеството на кръвната захар водят също така и до бързи спадове на кръвната захар и нива на инсулин. Това от своя страна причинява усещане за глад, което води до нездравословно хранене.

И ТАКА, КАКВО МОЖЕТЕ ДА ХАПВАТЕ?

• - Храните с нисък ГИ включват бобови и зеленчуци, например леща, повечето плодове и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, ядки и млечни продукти.
• - Храните с средни нива на ГИ включват сладки картофи, пълнозърнест хляб и зърнени култури като ечемик, ръж и кафяв риз. Тук включваме зрелите банани и някои тропически плодове.
• - Храните с висок ГИ включват бял хляб и бял ориз, сварени картофи, доста от зърнените закуски, както и пъпеш и диня.

Хранителният режим с нисък ГИ не е толкова стриктен и прозрачно ясен. Много храни, които съдържат голямо количество захари или мазнини, имат нисък ГИ – например пица. Въпреки това те все пак не са подходящи и безведни за вас. Това не означава, че трябва да изхвърлите на боклука концепцията за калориите. Все пак трябва да вземате предвид хранителните стойности и размерите на порциите храна.

Начина, по който храните биват обработвани, приготвяни и сервирани също оказва влияние върху подреждането им в табличката с ГИ. Например, зрелите плодове имат по-висок ГИ от зелените. Преварената паста (макарони, спагети, талятели и др.) е в горната част на табличката, в сравнение с леко сварената... и така нататък. Трябва да помислите и как комбинирате храната. Съвет: съчетавайте храни с повече протеини с пълнозърнести въглехидрати, тъй като протеините ще забавят процеса на абсорбиране на въглехидратите.

И, разбира се, трябва да спортувате. Никоя диета или хранителен режим не отменя необходимостта от аеробни упражнения няколко пъти седмично!