ЧРЕВНИЯТ МИКРОБИОМ И ЦЯЛОСТНОТО ЗДРАВОСЛОВНО СЪСТОЯНИЕ
Ние сме много повече от хора... всъщност телата ни съдържат повече микробни клетки, отколкото човешки (Sender et al., 2016). Когато мислим за микроби, често се сещаме за микроби, развалена храна или болести. Не всички микроби обаче са лоши и има много такива, които са много полезни за нашето здраве. Червата са не само мястото, където се смила и усвоява храната ни, но и естествено съдържат трилиони микроби. Тази екосистема от микроби (напр. бактерии, дрожди, гъбички) наричаме чревен микробиом (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).
КАКВИ ФУНКЦИИ ИМА ЧРЕВНИЯТ МИКРОБИОМ?
Тези микроби играят жизненоважна роля за здравето ни всеки ден. Те смилат храната, която приемаме, предпазват ни от инфекции и произвеждат витамини, късоверижни мастни киселини, хормони и невротрансмитери (Alfzaal et al., 2022). Метаболитните дейности на чревния микробиом наподобяват тези на орган, който влияе на цялото тяло чрез комуникационната си връзка или ос с други органи (напр. ос черва-мозък, ос черва-кожа). Появяващите се научни доказателства свързват чревния микробиом със загубата на тегло, подобряване на физическата форма, укрепване на имунитета, по-здрава кожа и дори по-добро настроение (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
КАКВО ВЛИЯЕ НА ЧРЕВНИЯ МИКРОБИОМ?
Съставът на чревния микробиом е уникален за отделните хора. Фактори като стареене, стрес, пътуване, болести, физически упражнения и, разбира се, диета определят какви микроби имате (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Диетата е основен фактор тук - като направите здравословни промени в храненето си, можете да помогнете за подобряване на състава на чревния микробиом. Това може не само да подобри здравето на червата, но и да повлияе на здравето на целия организъм (Rossi, 2019).
КАКВИ ХРАНИ ДА КОНСУМИРАМЕ ЗА ЗДРАВ ЧРЕВЕН МИКРОБИОМ
Полезните за червата бактерии се съдържат в пробиотиците и ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и комбуча.
Пребиотици като инулин, фруктоолигозахарид (FOS) и полифеноли (фитонутриент, съдържащ се в горските плодове) подхранват добрите бактерии в червата и им помагат да се развиват.
Диетичните фибри, които се съдържат в растителните храни (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена), поддържат здравословна чревна среда.
Яжте храни с цветовете на дъгата, за да имате здрави черва и се стремете да приемате 30 различни растителни храни седмично. Разнообразието е от ключово значение за насърчаване на микробното разнообразие в чревния микробиом.
НАЧИНИ НА ЖИВОТ ЗА ЗДРАВ ЧРЕВЕН МИКРОБИОМ
Други начини на живот за здравословен чревен микробиом включват редовни физически упражнения, достатъчен сън и намиране на подходящ за вас начин за справяне със стреса (напр. йога, техники за дълбоко дишане, медитация, разходки сред природата и т.н.) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014)
За автора:
Каролайн Къминс, Магистър, е регистриран нутрициолог и член на Съвета на Орифлейм по хранене.
ИЗТОЧНИЦИ:
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Човешката чревна микрофлора в здравето и болестите: Разкриване на връзката. Граници на микробиологията, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). Влияние на диетата и начина на живот върху чревната микрофлора и човешкото здраве. Nutrients, 7(1), 17-44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Експертен консенсусен документ: Международната научна асоциация за пробиотици и пребиотици (ISAPP): консенсусно становище относно определението и обхвата на пребиотиците. Nature reviews (Прегледи на природата). Gastroenterology & hepatology, 14(8), 491-502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). Човешката чревна микрофлора и нейните интерактивни връзки с храненето. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association (Списание за човешко хранене и диететика : официалното списание на Британската диетична асоциация), 29(5), 539-546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). The shift work and health research agenda (Програма за изследвания на работата на смени и здравето): Разглеждане на промените в чревната микробиота като път, свързващ работата на смени, загубата на сън и циркадното разстройство и метаболитните заболявания. Sleep medicine reviews, 34, 3-9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Хранене: една стара наука в нова микробна светлина. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association (Списание за човешко хранене и диететика : официалното списание на Британската диетична асоциация), 32(6), 689-692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Преразгледани оценки за броя на човешките и бактериалните клетки в тялото. PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). Проектът за човешкия микробиом. Nature, 449(7164), 804-810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Ролята на чревната микрофлора в храненето и здравето. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
НАШАТА ФИЛОСОФИЯ НА ХРАНЕНЕТО
Вижте повече
